Hoy seguimos hablando de hábitos y de cómo eliminarlos o cambiarlos. Esta es la segunda parte. Si no has visto la primera, este es el momento. Te dejo el link aquí arriba.
Recordemos cómo era un hábito: tiene tres componentes básicos: el desencadenante, algo concreto de duración muy corta que hace que el hábito comience y que puede ser interno o externo a nosotros; la rutina, la acción concreta repetitiva y observable de nuestro hábito y la recompensa, aquello beneficioso que obtenemos tras la realización de la rutina y que ha hecho que el hábito se implante en nosotros como algo prácticamente automatizado. La Recompensa puede ser externa, como algo material, por ejemplo, pero la mayoría de las veces es interna, es decir, emocional.
Recordemos también que nuestros hábitos tienen la función de mantener la coherencia entre la imagen que tenemos de nosotros mismos y la imagen que otras personas nos dan de cómo somos. Esto es muy importante.
Bueno, pues ahora que tenemos fresco todo lo que caracteriza a un hábito, vamos a ver cómo podemos eliminar o cambiar un hábito que no queremos seguir teniendo y, de paso, aprenderemos cómo implantar un hábito que sí queremos tener.
La primera pregunta a la que tienes que responder es ¿para qué quieres eliminar o cambiar uno de tus hábitos? Atención, que no he dicho ¿por qué? sino ¿para qué?. Tienes que tener muy claro para qué quieres hacerlo. Si ese hábito está hoy en ti es porque cumple su función de coherencia, lo has repetido muchas veces te ha sido útil hasta ahora; no lo subestimes.
Ahora tienes que decidir si lo que quieres es cambiar ese hábito o eliminarlo. Ten en cuenta que si lo eliminas sin más, creará un «hueco» en tu cerebro que tendrás que rellenar con algo. No se puede eliminar así como así; el vacío que deja creará una fuerza tremenda para volver a recuperarlo. No tener en cuenta esto es la principal razón por la que fallan estrepitosamente todos los intentos de eliminar hábitos claramente dañinos para nosotros y que vuelven una y otra vez. Ese hueco hay que rellenarlo con algo. Con otro hábito más saludable para nosotros, por ejemplo.
Vamos a poner un ejemplo de un hábito muy extendido que me ha propuesto Moon SM, de la Comunidad de Cosas de Coaching: la procrastinación. Consiste en retrasar o aplazar algo que tenemos que hacer — normalmente importante e incluso urgente — realizando otras acciones que no tienen nada que ver con ello y que ni siquiera son urgentes ni importantes. Moon y todos los demás que tenemos ese hábito debemos responder a ¿para qué? queremos dejar de procrastinar y cada uno y cada una tendrá razones diferentes.
Como ejemplo, pongamos que yo, si dejo de procrastinar y utilizo menos tiempo en terminar las cosas importantes y urgentes que tengo que hacer, tendré el tiempo suficiente para asistir a clases de baile. Otras personas podrían esgrimir otras razones, y toda serían perfectamente válidas. La idea es que cada persona encuentre las suyas, lo suficientemente fuertes e importantes para ella. Eso dará la motivación necesaria a nuestro intento de cambiar o eliminar el hábito.
Otra cosa importante es que el nuevo hábito debe cumplir una función de coherencia, como hacía al que sustituye. Puede que quieras cambiar la imagen que otros tienen de ti, por ejemplo, pero para que tenga éxito ese deseo y se implante el nuevo hábito, este debe ser coherente, además de con esa nueva imagen externa, con tu autoimagen, tu Yo Real. Es la coherencia de afuera-adentro. No servirá de nada querer dar una imagen al exterior que no tienes en tu interior. De igual manera, también puedes querer cambiar un hábito para modificar tu Yo Real, la forma en que quieres ser. Ahí tendrás que tirar de la coherencia adentro-afuera para crear un hábito coherente con esa nueva característica que quieres tener y que al final se reflejará en la imagen que los demás tienen de nosotros.
Continuamos, tras todas esas advertencias. Puesto que los hábitos tienen tres componentes, tres posibilidades tienes para atacar los existentes e implantar unos nuevos.
La primera es atacar el Desencadenante. Para evitar que la rutina de un hábito se realice puedes, simplemente, evitar que se produzca el desencadenante que lo lanza. En el ejemplo de procrastinación que ponía Moon, podría ser no tener el teléfono móvil cerca de nosotros cuando vamos a hacer esa tarea que procrastinamos, si ese es el desencadenante, que es de tipo externo, o hacer un poco de mindfulness para concentrarnos antes de enfrentarnos a la tarea, si el desencadenante son nuestros pensamientos, que brotan sin cesar en nuestra cabeza cuando nos ponemos manos a la obra. Sería el caso de un desencadenante interno.
Este es el momento de recurrir a la lista que te pedí que hicieras en el vídeo de la primera parte de los Hábitos y veas cuál es el desencadenante que tienes para tu hábito. ¿Cómo puedes evitar que ese desencadenante suceda? Te toca a ti crear una estrategia. Atención: a veces no podemos evitar el desencadenante, porque no depende de nosotros. En esos casos, pasamos a la segunda posibilidad: atacar la Rutina dando un cambiazo.
Vamos a usar el desencadenante que no podemos evitar para lanzar una nueva Rutina que, al principio acompañará a la de nuestro hábito que queremos cambiar o eliminar y, tras un tiempo, lo sustituirá.
Como ejemplo de un caso como esto, supón el hábito, propuesto por muñequita hermosa, otra amiga de la Comunidad de Cosas de Coaching, tener pensamientos negativos cuando viaja en transporte público. Si no podemos evitar usar ese tipo de transporte, porque lo utilizamos diariamente para ir a estudiar o trabajar, por ejemplo, está claro que el desencadenante estará siempre presente y no lo podemos evitar.
Vamos a usar el mismo desencadenante para hacer una rutina nueva. Cada vez que nos sentemos en el autobús o el metro, saquemos una libretita que llevaremos preparada y pongámonos, por ejemplo, a colorear mandalas. Se trata de ocupar la mente en otra cosa, ya que la Rutina la utiliza. Es posible que, al principio, sigamos teniendo esos pensamientos negativos mientras coloreamos el mandala, pero si realmente nos concentramos en la tarea y repetimos esta misma Rutina el número suficiente de veces, esta sutituirá a aquella al final. Y cada vez que entremos en el transporte público nuestra mente irá directa a sacar nuestra libretita y nuestros colores.
La tercera posibilidad consiste en atacar la Recompensa. Si la idea es eliminar el hábito, tratar de que la recompensa no sea agradable quizá sea la mejor de las estrategias. Esto es fácil de hacer cuando la recompensa es externa: dinero u objetos materiales, por ejemplo, con los que, con tan solo eliminarlos, lo tenemos hecho y el hábito pierde interés. Cuando la Recompensa es interna, es decir, emocional, la cosa se complica.
Es el caso del hábito que tiene Norma Larriva, otra amiga del canal Cosas de Coaching, que es el de ser controladora y perfeccionista. La Recompensa en este hábito es absolutamente emocional: tener la sensación que todo está bajo control y nada nos puede sorprender ni asustar. Para un caso como este, una estrategia puede ser enfrentarnos poco a poco a ese miedo a lo imprevisto, a lo imperfecto; dejando conscientemente «flecos sueltos» en nuestro trabajo y dejando a su vez que la sensación de descontrol nos inunde, sin luchar contra ella ni tratar de reducirla. Tras varias batallas quizá consigamos eliminar el placer emocional que obtenemos al eliminar la incomodidad ante algo no perfecto para nosotros.
Estas son las tres vías disponibles para cambiar o eliminar un hábito, que hemos explicado con ejemplos. Vaya desde aquí mi agradecimiento a Moon, muñequita y Norma por su colaboración. Por supuesto, lo que hemos contado para estos casos concretos son solo sugerencias; otras soluciones son también viables y posibles. Solo he pretendido aquí dar pistas sobre cómo se pueden atacar los hábitos en cada uno de sus tres puntos flacos: el Desencadenante, la Rutina y la Recompensa. Vuestra creatividad e imaginación seguro que pueden crear soluciones probablemente más efectivas.
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